15 råd for god søvn

Så mange som 30% av oss rapporterer problemer med søvn, og 15% lider av insomni (vedvarende vansker med å sovne/sove). Disse tallene er økende.

Søvnproblemer kan se forskjellig ut fra person til person. De kan for eksempel være vansker med innsovning, dårlig søvnkvalitet, oppvåkninger i løpet av natten, eller tidlig oppvåkning om morgenen. Å få for lite søvn eller ha dårlig søvnkvalitet over tid, kan gå hardt ut over livskvalitet for den som rammes.

Det finnes noen fysiske plager og sykdommer som gjør at man kan få dårlig søvn, så jeg anbefaler alltid at man tar en prat med legen sin om man har store søvnproblemer over tid, for å få sjekket at den fysiske helsen er som den skal være. Ofte vil legen da stille deg en del spørsmål, samt ta blodprøver. Hos de fleste med søvnvansker vil man alikevel ikke finne en fysiologisk årsak.

Jeg har selv opplevd insomni i perioder av livet, og har derfor stor forståelse for hvor krevende dette kan være. Å gå i ukesvis, eller kanskje månedsvis med få timer søvn hver natt, kan gjøre at man på dagtid bare blir en skygge av seg selv. Redselen for å legge seg og møte en ny natt kan være altoppslukende. Jeg har i dag god søvn, noe jeg aktivt har måttet jobbe for, og som jeg jobber for fremdeles.

Nedenfor vil jeg liste opp 15 søvnråd som jeg har opplevd at har hjulpet både meg og pasientene mine.

1. Vær tålmodig

Når man skal begynne å jobbe med søvn må man være klar over at dette er noe man må gjøre over tid. Jeg har opplevd flere som prøver ut søvnråd i noen dager eller en uke, for så å gi opp. En del av de rådene man finner for god søvn har man kalt for "søvnhygiene". Og det er altså viktig å huske at når man jobber med søvnhygiene kan det ta opp til flere uker før man får effekt.

2. Legg deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag (også i helgen).

3. Sørg for å ha soverommet mørkt og kaldt.

4. Lag deg en behagelig soveplass (invester i en madrass du liker, deilig sengetøy, en god pute/dyne)

5. Ikke se på klokken dersom du ikke får sove eller våkner om natten

Å se på klokken eller telle timer kan få oss til å stresse mer enn nødvendig

6. Ikke ligg våken i sengen:

Når søvnen fungerer assosierer hjernen din sengen med søvn. Dermed vil søvnen komme når du legger deg på puten (akkurat som at hjernen din assosierer å sitte på toalettet med å tisse). Ligger man mye våken, vil hjernen assosiere ligge i sengen = være våken. Dermed er det det som skjer når du legger deg ned. For å bryte denne sirkelen må du stå opp igjen hvis du ikke får sove, og særlig om du kjenner at du er urolig/grubler. Noen sier 20-30 min. Ligger du og slapper av eller slumrer kan du ligge litt lenger. Jeg anbefaler ikke å ligge mer enn en time våken i sengen.

Mine netter så i en periode slik ut:
La meg 23. Stod opp kl 24, fordi jeg ikke fikk sove. Satt meg i en god stol, med teppe og svakt lys mens jeg hørte podcast, lydbok eller leste noe (styrte unna spennende litteratur). Målet var å ha det fint, selv om jeg ikke fikk sove. (Jeg har hørt andre som rydder, stryker, legger sammen klær eller gjør annen rolig syssel i halvmørket). Når jeg kjente at jeg ble trøtt (ikke før) gikk jeg og la meg igjen. (og så opp igjen om jeg ikke fikk sove da heller).
Husk at når du står opp jobber du mot et mål der fremme, målet er ikke god søvn i natt, men god søvn dager/uker frem i tid. På denne måten tar du tilbake kontrollen.
Når målet er god søvn i natt, kan det være vanskelig å få til, og da kan fortvilelsen og følelse av nederlag fort melde seg. Det er ikke uvanlig at tankene kan bli negative når man ligger lenge våken i sengen uten særlig med sanseinntrykk. Det kan være som at man graver seg ned i katastrofe etter katastrofe. Da er det viktig å stå opp. Man vil ikke at hjernen skal assosiere sengen med katastrofetanker og stress.

7. Lys: Oppsøk dagslys tidlig på dagen, demp lyset om kvelden. Stearinlys er et godt alternativ. Skru av alle skjermer en time før leggetid.

Lys regulerer søvnhormonet melatonin. Melatonin produseres i mørke og undertrykkes av lys (det blå lyset som finnes i det meste av lys og skjermer).

8. Vurdere briller som blokkerer blått lys.

Disse er veldig effektive, de blokkerer den delen av lyset som undertrykker søvn. Bruk dem om kvelden

9. Vær i aktivitet på dagtid
Husk at all bevegelse teller, ikke bare "trening". Bonus om du får opp pulsen. Men avstå fra hard trening de 2-3 siste timene før leggetid.

10. Ikke avlys alle planer
Det kan være fristende å avlyse planer om man har sovet dårlig, men det kan faktisk være lurt å gjennomføre det du har planlagt, (hvis du er sliten - tenk heller på om du kan moderere det litt, ikke bli så lenge, ikke gi like mye av deg selv). Dersom man avlyser ting kan søvnløsheten få enda mer fokus, fordi den ødelegger så mye. I tillegg vil en passiv dag ikke legge et godt grunnlag for neste natts søvn.

11. Vær forsiktig med koffein

Koffein har en halveringstid på 5 timer. Det betyr at om du drikker en kopp kaffe som inneholder 100 mg koffein, vil det fremdeles være 50 mg koffein tilgjengelig i kroppen din etter 5 timer. Denne halveringstiden kan variere fra 1,5 til 9,5 timer! Så om du har en kropp som metaboliserer koffein sakte, kan du risikere å legge deg med en god del koffein i blodet. Koffein hindrer ikke bare innsovning men det gir oss også dårligere søvnkvalitet og hyppige oppvåkninger. Ønsker du å være på den sikre siden, kutt kaffe etter 12.00, eller kutt koffein helt en periode.

12. Magnesium
Magnesium har en avslappende effekt på kropp og hjerne, og har vist seg å være viktig for god søvn. Det hjelper med å regulere melatonin (søvnhormonet). Mange får i seg for lite magnesium gjennom kosten. Et tilskudd, i tillegg til å spise magnesiumrik mat kan sikre at man får nok.

13. Reduser alkohol
Noen opplever at alkohol hjelper dem å sove. Men selv om man sovner, så vil søvnkvaliteten i rus være dårlig, og man vil sjeldent føle seg uthvilt.

14. Ikke spis store måltider de siste timene før leggetid

15. Lag deg et fast “leggetid” ritualer
Noe du gjør på samme måte hver kveld før leggetid. På denne måten hjelper du å roe ned hjernen og stille deg inn på sovemodus.

Du trenger ikke å prøve alle disse rådene samtidig, velg deg ut de du synes ser overkommelige ut, og start i det små - husk at god søvn er et langtidsprosjekt. Faren med å ta alt for hardt i når du begynner å jobbe med noe, kan være at du går lei og dropper hele jobbingen.

Lykke til!

Liv <3