Hvordan stimulere vagusnerven ved hjelp av pusten?
Vagusnerven
Vagusnerven er den tiende hjernenerven. Den strekker seg fra hjerne til mage og har forgreninger til store deler av kroppen. Vagusnerven utgjør den største delen av vårt parasympatiske nervesystem. Dette er systemet som dominerer når du er avslappet, når du hviler og henter deg inn.
Ved å stimulere vagusnerven jevnlig kan vi hjelpe kroppen til å bli mer motstandsdyktig mot stress. Det skal da mer til før stressresponsen settes i gang, og vi vil raskere klare å hente oss inn igjen etter en stressende situasjon. Å stimulere vagusnerven kan også være nyttig i øyeblikket (det gjør oss roligere).
Det finnes mange måter å stimulere vagusnerven på, og jeg lister opp en rekke av disse i innlegget "Vagusnerven - veien til indre ro?" . Den mest kjente metoden (som også er mest forsket på) er vaguspust, eller dyp pust.
Hjerterytmevariabilitet
I forskning måler man vagusnervens aktivitet ved hjelp av å se på personers HRV (hjerterytmevariabilitet). HRV er variasjonen mellom hjerteslag. Høy HRV betyr at det er større variasjon av tid mellom hjerteslag. Høy HRV betyr høy aktivitet i vagus. Høy HRV er forbundet med god fysisk og psykisk helse.
Man har gjort en rekke eksperimenter hvor man måler HRV og vagusnervens aktivitet mens forsøkspersoner puster på forskjellige måter. Noe av det som kommer tydelig frem i slike observasjoner er at lange utpust øker HRV betydelig, mens innpust senker HRV. Dette er helt naturlig og betyr ikke at vi skal slutte å puste inn - men vi kan utnytte dette til å lage pusteøvelser som trener vagus.
Vaguspust
En av de beste pusteøvelsene til dette formålet er denne:
- Trekk pusten dypt inn. Fyll først magen, så brystet med luft.
- Slipp pusten langsomt ut. Tenk at det skal ta minst dobbelt så lang tid å puste ut som å puste inn.
- Pause. Vent med å trekke pusten på ny til kroppen din igjen gir deg signal om at det er på tide å puste inn. Puster du før dette kan du ende opp med å bli svimmel.
Denne type pusteøvelse kan gjøres når du trenger å roe ned. Men den er enda mer effektiv om du gjør den jevnlig. For eksempel 10 minutter daglig :)
Jeg selv synes denne øvelsen er fin å gjøre om kvelden når jeg legger meg - da har jeg en rutine på det, som gjør at jeg husker på øvelsen, og jeg får i tillegg litt ekstra hjelp til å roe ned kroppen før jeg skal sove. Andre liker godt å gjøre den på morgenen, for å møte dagen litt roligere. Prøv deg frem å se hva som funker best for deg!
I kurset "Tilbake fra stress og utbrenthet", lærer du mer om vagusnerven og hvordan du kan bruke all den kunnskapen vi har om denne nerven til å forebygge, komme tilbake fra og hindre tilbakefall til kronisk stress og utbrenthet. I kurset finner du også guidede øvelser i "vaguspust".
- Liv
